|
Znaczenie poszczególnych grup produktów spożywczych i ich wpływ na zdrowie – ocena oraz rekomendacje prof. dr hab. Anna Gronowska-Senger
Zakład Oceny Żywienia Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Od początku istnienia homo sapiens pierwszą nabytą umiejętnością było zaspokajanie potrzeb pokarmowych, które to na przestrzeni wieków ulegało udoskonaleniu, pociągając za sobą zmianę i rozszerzanie asortymentu produktów spożywczych, zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Skutkiem tego pojawiła się ogromna rozmaitość środków spożywczych, którymi dysponuje współczesny człowiek. Środki te zawierają różne składniki pokarmowe potrzebne człowiekowi. Jednakże nie ma produktu, w którym występowałyby one w ilościach wystarczających dla pokrycia zapotrzebowania organizmu ludzkiego, a ponadto niektóre zawierają tylko kilka z nich lub są ich pozbawione, np. cukier lub słonina, stanowiące źródło wyłącznie energii, nie wnosząc innych wartości odżywczych. Z tego względu produkty spożywcze mogą być bogatym, dobrym lub ubogim źródłem określonego składnika pokarmowego.
W świetle obecnej wiedzy, człowiek dla zachowania dobrego stanu zdrowia winien wraz z pożywieniem dostarczać organizmowi 60 różnych składników, nie tylko o walorach odżywczych, ale również balastowych (np. błonnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego), czy przeciwutleniających (np. polifenole itp.). Nie można też zapominać o składnikach antyodżywczych (związki wolotwórcze i fitynowe) lub wręcz szkodliwych, np. glikozydy cyjanogenne, saponiny. Ich rodzaj i zawartość w produkcie spożywczym decyduje o jego wartości żywieniowej, czyli przydatności do pokrywania zapotrzebowania organizmu na nie.
Składniki odżywcze, tj. białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne pełnią określone, znane funkcje w organizmie. Poza nimi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędny jest błonnik i woda.
Białko to główny składnik niezbędny dla budowy i odbudowy komórek i tkanek organizmu. Tłuszcze i węglowodany są przede wszystkim źródłem energii zapewniającej wykonywanie czynności życiowych. Witaminy i składniki mineralne pełnią rolę regulatorów procesów metabolicznych oraz reakcji biochemicznych. Należy też tu podkreślić szczególne znaczenie wody dla prawidłowego przebiegu procesów trawienia, wchłaniania, transportu i przyswajania składników pokarmowych.
W odniesieniu do zapotrzebowania organizmu, zarówno niedostateczna jak i nadmierna podaż składników pokarmowych z pożywieniem skutkuje ryzykiem zaburzeń w zdrowiu (np. osteoporoza, anemia, nadwaga, otyłość itp.). Stąd zasadniczym warunkiem jego zachowania jest m. in. racjonalne żywienie, tzn. zapewniające organizmowi dostarczenie odpowiednich, zależnie od wieku, płci i aktywności fizycznej, energii i niezbędnych składników pokarmowych. Wg WHO jest ono ważącym czynnikiem stylu życia, odpowiedzialnym w około 40% za zachowanie zdrowia.
Wynika stąd konieczność znajomości wartości żywieniowej produktów spożywczych. Dla jej ułatwienia, dokonuje się w zależności od potrzeb, podziału wszystkich produktów spożywczych na grupy według określonych wyróżników, np. źródło węglowodanów złożonych, witaminy C lub A, pełnowartościowego białka itp.
Liczba grup może być różna zależnie od przeznaczenia, tzn. czy mają one służyć profilaktyce czy też leczeniu żywieniowemu. Najczęściej obejmują 6 grup, tj.:
1) produkty zbożowe,
2) mleko i produkty mleczne,
3) mięso, wędliny, ryby, jaja,
4) warzywa i owoce,
5) tłuszcze,
6) cukier i słodycze.
Produkty zbożowe
do których zalicza się pieczywo pszenne, żytnie i mieszane, mąkę, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe, stanowią źródło węglowodanów złożonych i białka o niskiej wartości biologicznej. Ponadto zawierają znaczące ilości składników mineralnych jak fosfor, siarka, chlor, cynk, mangan, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Dostępność tych składników jest jednak ograniczona obecnością fitynianów oraz błonnika. Produkty zbożowe mają charakter zakwaszający, dlatego m. in. najlepiej je spożywać z mlekiem i przetworami zwiększającymi wykorzystanie zawartego w nich białka. Produkty zbożowe z pełnego przemiału wykazują korzystne działanie na organizm w zapobieganiu nadwadze, otyłości, cukrzycy itp.
Mleko i produkty mleczne
to mleko, produkty fermentowane (np. jogurty, kefiry), sery twarogowe i podpuszczkowe. Jest to grupa o szczególnym znaczeniu w żywieniu człowieka. Powinna ona stanowić podstawę w diecie, niezależnie od wieku i płci. Charakteryzuje się ona zróżnicowaną wartością energetyczną i odżywczą zależną od asortymentu. Mleko, jogurty i kefiry z uwagi na niewielką zawartość tłuszczu są niskokaloryczne, podobnie jak chudy twaróg, co ma istotne znaczenie przy zapobieganiu lub leczeniu nadwagi, otyłości czy chorób układu krążenia. Natomiast sery podpuszczkowe, zawierające 20-30% tłuszczu, posiadają dużą wartość energetyczną, a ich udział w diecie z uwagi na obecność cholesterolu i naturalnych izomerów trans powinien być ograniczony. Zawarte w mleku i przetworach białko posiada wysoką wartość biologiczną i dlatego spożywane z produktami zbożowymi znacznie podnosi wartość odżywczą ich białka. Ponadto sery podpuszczkowe (twarde) są ciężkostrawne.
Ponieważ zawartość cholesterolu w przetworach mlecznych jest proporcjonalna do ilości obecnego w nich tłuszczu, stąd mleko i przetwory mleczne o wyższej niż 2% zawartości tłuszczu nie są polecane u osób z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, miażdżycą czy nowotworami.
Produkty mleczne i mleko to przede wszystkim doskonałe źródło łatwo przyswajalnego wapnia, który od najwcześniejszych lat życia odpowiedzialny jest za mineralizację kości i stan uzębienia. Niedostateczna podaż wapnia zwiększa ryzyko osteoporozy. Stąd spożycie odpowiedniej ilości mleka, jogurtów, kefirów i innych przetworów mlecznych zapobiega tej chorobie, jak również próchnicy zębów. Mleko i przetwory mleczne są ubogie w żelazo i witaminę C, a odtłuszczone nie zawierają witaminy A i D. Mleko jest też źródłem ryboflawiny.
Osoby starsze na ogół źle tolerują mleko z uwagi na niedobór laktazy – enzymu rozkładającego cukier mleczny (laktoza). Objawia się to w postaci dolegliwości przewodu pokarmowego (bóle brzucha, wzdęcia, biegunki itp.). Wówczas można je zastąpić innymi przetworami mlecznymi (kefir, jogurt) oraz twarogiem. Szczególnie cenne są tu jogurty posiadające właściwości dietetyczne i lecznicze wynikające z obecności w szczepionkach jogurtowych bakterii kwasu mlekowego hamujących rozwój bakterii gnilnych w jelicie grubym, pobudzających wydzielanie soków trawiennych, ułatwiających przyswajanie wapnia, regulujących pracę przewodu pokarmowego oraz wzmacniających system immunologiczny. Powyższe cechy prozdrowotne posiadają biojogurty zawierające probiotyczne szczepy bakterii z gatunku Lactobacillus acidophilus lub Lactobacillus casei i rodzaju Bifidobacterium. Mleko i jego przetwory to jedyne produkty zwierzęce o właściwościach alkalizujących.
Mięso i wędliny, ryby, jaja
to grupa będąca przede wszystkim źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej, żelaza, cynku i miedzi, witamin B1, B2 i PP oraz witaminy A. Ilość białka mieści się w granicach 15-20%, a tłuszczu 2-30% zależnie od gatunku, wieku oraz opasu zwierzęcia. Witamin z grupy B więcej jest w wieprzowinie, a witamina A występuje głównie w wątrobie i nerkach. Mięso ryb i przetworów poza dostarczaniem dobrego jakościowo białka, charakteryzuje się liczącą ilością fosforu, potasu, jodu i magnezu, a w przypadku ryb drobnokościstych również wapnia. Są także źródłem witamin z grupy B. Ponadto ryby morskie zawierają tłuszcz bogaty w kwasy n-3 i n-6, których prozdrowotne działanie udokumentowano w profilaktyce i leczeniu miażdżycy oraz choroby nadciśnieniowej.
Bardzo wartościowym produktem są jaja zawierające prawie wszystkie składniki odżywcze z wyjątkiem witaminy C. Dostarczają one przede wszystkim białka o najwyższej wartości odżywczej oraz tłuszcz łatwostrawny, zawierający niestety dużo cholesterolu. Zarówno tłuszcz jak i cholesterol są obecne w żółtku. Jaja to także źródło ryboflawiny, witaminy A, żelaza, fosforu i siarki. Pozostałe składniki mineralne występują w niewielkich ilościach. Jaja to produkty średnio energetyczne. Zarówno mięsa i wędliny, ryby jak i jaja posiadają właściwości zakwaszające.
Warzywa i owoce
to grupa będąca źródłem większości witamin, składników mineralnych, błonnika oraz przeciwutleniaczy. Są bogate w witaminę C, beta-karoten, foliany. Witamina C, najpowszechniejszy przeciwutleniacz, wzmacnia system odpornościowy i naczynia krwionośne. Beta-karoten, poza udziałem w procesie widzenia, odpowiada za układ immunologiczny, wygląd skóry oraz tworzenie komórek i tkanek. Posiada właściwości przeciwutleniające, dzięki czemu wykazuje działanie przeciwnowotworowe.
Ze względu na dużą zawartość wody jest to grupa produktów niskokalorycznych, co ma istotne znaczenie w profilaktyce i terapii nadwagi oraz otyłości. Nie dotyczy to suchych nasion roślin strączkowych, które wprawdzie zawierają znaczne ilości składników mineralnych i witamin z grupy B, ale jednocześnie posiadają wysoką wartość energetyczną, np. 100 g grochu czy fasoli dostarcza 350 kcal. Znajdują się w nich też substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny oraz cukry z rodziny werbaskozy i stachiozy, stanowiące pożywkę dla bakterii zasiedlających przewód pokarmowy, a wytworzone przez nie gazy powodują dyskomfort trawienny u wielu ludzi, dlatego ich spożywanie w większych ilościach nie jest wskazane, szczególnie przez dzieci.
Warzywa i owoce działają na organizm alkalizująco. Ich udział w odpowiedniej ilości w codziennej diecie jest niezwykle istotny dla prawidłowego jej zbilansowania. W grupie tej mieszczą się też ziemniaki, których głównym składnikiem jest skrobia. Biorąc pod uwagę ich spożycie, są one liczącym się źródłem witaminy C oraz bardzo dobrego białka. Ich wartość energetyczna jest niska i wynosi ok. 90kcal/100g. Są dobrym źródłem potasu niezbędnego dla pracy serca i wpływają alkalizująco na organizm.
Tłuszcze
Produkty tej grupy to tłuszcze jadalne roślinne (oleje, margaryny) i zwierzęce (masło, słonina, smalec). Tłuszcze zwierzęce dostarczają głównie energii (630-900 kcal/100 g) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu, witamin A i D. Stosunkowo najwięcej cholesterolu znajduje się w maśle, mniej w smalcu i słoninie. Powszechnie znane jest miażdżycorodne działanie tłuszczów zwierzęcych, będące przyczyną otyłości, chorób naczyniowo-sercowych i nowotworów, przy nadmiernym ich spożyciu. Dlatego powinno się ograniczać ich udział w codziennej diecie na korzyść tłuszczów roślinnych, które pozbawione są cholesterolu, zawierają w przewadze kwasy tłuszczowe wielonienasycone oraz tokoferole i beta-karoten. Wykazują działanie przeciwmiażdżycowe udokumentowane badaniami epidemiologicznymi. W krajach śródziemnomorskich, gdzie spożywa się głównie oliwę, miażdżyca oraz choroba niedokrwienna serca są rzadkością. Margaryny, zwłaszcza tzw. twarde, zawierają duże ilości izomerów trans i z tego względu nie należy ich stosować w żywieniu. Margaryny tzw. kubkowe, tj. miękkie, otrzymywane są na drodze reestryfikacji prowadzącej do eliminacji izomerów trans, a niektóre zawierają też w swoim składzie sterole roślinne, o udowodnionym działaniu obniżającym poziom cholesterolu. Stąd wykorzystywane są w profilaktyce i terapii chorób naczyniowo-sercowych.
Cukier i słodycze
To grupa charakteryzująca się dużym udziałem sacharozy (nawet do 99%) oraz tłuszczu, a wartość energetyczna jej produktów wynosi 300-600 kcal/100 g. Cukry i słodycze działają zakwaszająco na organizm człowieka i są grupą, której spożycie winno mieć charakter okazjonalny.
Przedstawiona charakterystyka poszczególnych grup produktów wskazuje, o czym wspominano wcześniej, że nie ma produktu spożywczego, który zawierałby wszystkie potrzebne człowiekowi składniki pokarmowe, a ponadto w ilościach zapewniających jego prawidłowe funkcjonowanie. Stąd tak ważne dla zachowania zdrowia jest prawidłowe żywienie, które nie jest niestety w pełni doceniane w codziennym zaspokajaniu potrzeb pokarmowych. Z danych GUS dotyczących lat 2000-2010 wynika tendencja spadkowa w spożyciu większości grup produktów spożywczych poza mięsem, tłuszczami roślinnymi i rybami, przez ogół naszego społeczeństwa. Podobne obserwacje u wybranych grup populacyjnych (POL-HEALTH) zawiera diagnoza czynników żywieniowych chorób niezakaźnych w Polsce, których jest ponad 80.
Wg WHO Polska należy do krajów o stosunkowo częstej zachorowalności i umieralności z powodu chorób żywieniowo- zależnych, dlatego działanie prewencyjne i leczenie żywieniowe nabierają szczególnego znaczenia. Dla ich zmniejszenia i ułatwienia praktycznego postępowania opracowano zasady prawidłowego żywienia oraz racje pokarmowe określające wielkość spożycia produktów w podziale na grupy, w zależności od wieku i płci (tabela 1).
Zasady te przedstawiane są na ogół w formie graficznej, tj. piramidy, której podstawę stanowią produkty zbożowe, ziemniaki, następnie warzywa i owoce. Produkty z wyższych poziomów piramidy, tj. mięso, drób, wędliny, ryby, jaja, rośliny strączkowe, mleko i przetwory mleczne zalecane są w mniejszych ilościach i rzadziej w ciągu dnia (tabela 2). Tłuszcze powinny być dodatkiem do potraw.
Liczba porcji nie jest jednoznaczna z ilością posiłków w ciągu dnia, bowiem w jednym posiłku może występować kilka porcji, np. 2 kromki pieczywa to 2 porcje. Istotna jest tu wielkość porcji, tzn. jej gramatura. Przykładowe wielkości porcji są następujące: kromka średniej grubości (ok. 1 cm) chleba mieszanego waży 35 g, 1 kajzerka 50 g, łyżka suchej kaszy jęczmiennej 20 g, a średni kotlet schabowy i średni ziemniak po 100 g, 1 porcja sałaty masłowej 400 g.
Niezależnie od tego ważne jest przestrzeganie ogólnych, poza wynikającymi z zasad prawidłowego żywienia zaleceń, tj. ograniczanie spożycia słodyczy i soli kuchennej, dbanie o urozmaicenie codziennej diety, spożywanie przynajmniej 3 posiłków dziennie (dorośli), zachowując przerwy między nimi najlepiej nieprzekraczające 3-4 godzin. Jeśli do tego dołączymy aktywność fizyczną, to zmniejszymy ryzyko chorób żywieniowo-zależnych i zwiększymy efektywność ich terapii.
Piśmiennictwo
- WHO, FAO. WHO Technical Report Series 919: Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a joint WHO/FAO Expert Consultation. Geneva, WHO, 2003.
- Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
- Jarosz M. i wsp. Otyłość, żywienie, aktywność fizyczna, zdrowie Polaków. Warszawa, Instytut Żywności i Żywienia, 2006.
- Roczniki GUS 2001, 2007, 2011. GUS, Warszawa.
- Turlejska H. i wsp. Zasady racjonalnego żywienia – zalecane racej pokarmowe dla wybranych grup ludnośc i w zakładach żywienia zbiorowego. Ośrodek Doradztwa i Doskonalenia Kadr Sp. z o. o. Gdańsk, 2004.
- WHO. WHO Report on the Consultation: Development of WHO global strategy on diet, physical activity and health. Copenhagen, 2003.
- Gawęcki J. i Roszkowski W. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne. Wydanie 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2009.
- Ziemlański Ś. Podstawy prawidłowego żywienia człowieka. Warszawa, Instytut Danone, 1998.
- Moszczyński P. Wpływ żywienia i żywności oraz zdrowego stylu życia na zdrowie populacji. Przegl. Lek. 2010; 7:414-8.
|