|
Żywienie dorosłych i dzieci zimą i na przedwiośniu dr inż. lek. med. Dariusz Włodarek
Katedra Dietetyki, Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
Prawidłowe odżywianie jest warunkiem koniecznym by utrzymać dobry stan zdrowia. Bez względu na porę roku podstawowe zasady prawidłowego odżywiania nie zmieniają się. Należy zjadać 3-5 posiłków w miarę o stałej porze, rozpoczynając dzień od śniadania. Kolacja nie powinna być spożywana zbyt późno. Posiłki nie powinny być zbyt obfite. Każdy z posiłków powinien być urozmaicony. Posiłki powinny być kombinacją produktów zbożowych, warzyw, owoców, produktów nabiałowych, mięsa, ryb i innych produktów pochodzenia zwierzęcego oraz tłuszczów roślinnych. Należy wybierać produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli: pieczywo razowe, kasze, płatki zbożowe, albo makarony typu al'dente. Przynajmniej do każdego głównego posiłku powinny być zjadane warzywa. Mogą być one zarówno w postaci surówki, jak i gotowane. Owoce najlepiej jeść codziennie, jednocześnie nie przesadzać z ich ilością. Codziennie należy spożywać produkty mleczne. Jeśli ktoś nie chce pić mleka, do dyspozycji ma bardzo duży wybór różnego rodzaju jogurtów oraz kefiry, serki, sery twarogowe i sery żółte. Również regularnie w diecie powinny pojawiać się mięso i jego przetwory - ale nie w nadmiernej ilości. Zawsze należy wybierać produkty chude, unikać tłustych. Kilka razy w tygodniu spożywać ryby zwłaszcza morskie ze względu na zawartość w ich tłuszczu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ograniczać ilość spożywanego cukru i produktów zawierających cukier. Nie przesadzać z ilością dodawanej soli do potraw. Umiarkowanie spożywać tłuszcze, ograniczając zwłaszcza tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami pochodzenia roślinnego (olejami roślinnymi). Przygotowując potrawy szczególnie zadbać by nie dodawać do nich zbyt dużo tłuszczu, cukru i soli, nie gotować warzyw zbyt długo. Obok zaleceń żywieniowych dla utrzymania dobrej kondycji istotny jest regularny wysiłek fizyczny.
Wartość kaloryczna diety zależy od płci, wieku, stanu fizjologicznego i aktywności fizycznejosoby. Zmiana warunków klimatycznych jest istotna dla osób pracujących na wolnym powietrzu, zimą organizm więcej energii wykorzysta na utrzymanie stałej ciepłoty ciała. Jednak w okresie zimowym większość osób spędza swój czas w pomieszczeniach ogrzewanych, zatem trudno oczekiwać by zapotrzebowanie energetyczne się zwiększyło. Natomiast zimą wiele osób zmniejsza swoją aktywność fizyczną, co z kolei może wpłynąć na zmniejszenie potrzeb organizmu, co do ilości dostarczanej żywności. W okresie zimowym wartość energetyczna diety powinna pozostać na podobnym poziomie, jak w czasie innych pór roku.
W okresie zimy i przedwiośnia warto zadbać, aby dieta nadal była atrakcyjna. Niektóre osoby mogą w tym okresie zmniejszać ilość konsumowanych warzyw i owoców. Jest to postępowanie niewłaściwe i całkowicie nieuzasadnione. Obecnie w sklepach jest nadal bogata (choć może nie tak jak w okresie letnim) oferta surowych warzyw i owoców. Codzienną dietę można bardzo urozmaicić wykorzystując mrożone warzywa i owoce. Mrożenie jest bardzo dobrą techniką przechowywania żywności i pozwala zachować wartość odżywczą mrożonych warzyw i owoców w prawie niezmienionym stanie. Nadal są one dobrym źródłem witamin i składników mineralnych. Jednak koniecznie należy pamiętać, że po rozmrożeniu nie należy ich ponownie zamrażać, tylko muszą być w całości wykorzystane do przygotowania potraw. Mrożone owoce pozwalają przełamać monotonię najczęściej konsumowanych w zimie jabłek i owoców cytrusowych. Można również sięgnąć po warzywa w postaci gotowych sałatek w wekach. Szczególnie w okresie zimowym, gdy jesteśmy bardziej narażenia na infekcje bakteryjne i wirusowe, witaminy i składniki mineralne obecne w warzywach i owocach pozwolą na wzmocnienie odporności organizmu.
Część osób w okresie zimowym może odczuwać zwiększony apetyt. W długie zimowe wieczory część osób sięga po ciasta, ciasteczka, czekolady, chrupki, cukierki. Same w sobie produkty te nie są niezdrowe, jednak powinny być spożywane sporadycznie. Ich niekorzystny wpływ na zdrowie może się ujawnić, gdy są zjadane w nadmiernych ilościach (np. codziennie lub kilka razy dziennie).Szczególnie niekorzystne jest, gdy są one zjadane zamiast regularnego posiłku. Konsekwencją takiego postępowania jest niezamierzony przyrost masy ciała. Aby ustrzec się przed tyciem warto zadbać o regularne spożywanie posiłków, w których skład będą wchodziły warzywa. Pozwoli to na uzyskanie uczucia sytości, zmniejszy chęć podjadania między posiłkami. Warto do diety w okresie zimowym włączyć "garstkę orzechów". Dostarczają one dobrej jakości tłuszczów, witaminy, składniki mineralne i inne substancje czynne biologicznie wpływające korzystnie na stan zdrowia. Ponieważ orzechy są długo trawione w przewodzie pokarmowym pozwalają również na dłuższe uczucie sytości. Jednak ze względu na ich dużą wartość kaloryczną, nie należy przesadzać z ich ilością.
Regularne spożywanie produktów mlecznych dostarcza organizmowi pełnowartościowego białka. Są one jednym z podstawowych źródeł wapnia w codziennej diecie, ponadto dostarczają potasu, magnezu, związków fosforu, cynku, miedzi, manganu, kobaltu oraz witamin z grupy B. Mleczne produkty fermentowane dostarczają również bakterii kwasu mlekowego, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Obecnie produkty mleczne są też wykorzystywane do produkcji żywności funkcjonalnej, czyli mającej korzystne oddziaływanie na organizm człowieka poza efektem żywieniowym. Szczególnie pomocne w okresie zimowym mogą być te produkty mleczne, które poprzez dodatek odpowiednich szczepów bakterii probiotycznych wpływają na wzmocnienie odporności organizmu. Również osoby, którym w tym okresie zaczynają doskwierać zaparcia (na skutek zmiany diety i mniejszej aktywności fizycznej) mogą wykorzystać produkty mleczne z dodatkiem bakterii probiotycznych lub błonnika pokarmowego, korzystnie wpływające na pracę jelit.
Dieta w zimie powinna być atrakcyjna i dobrze skomponowana, dzięki czemu pozwoli na doczekanie wiosny w dobrym zdrowiu.
|