Żywność dla zdrowiaBiuletyn dla lekarzy · numer 19
← Strona główna serwisuArchiwum biuletynu




Znaczenie mleka i produktów mlecznych, w tym jogurtów, w codziennej diecie osób zdrowych

prof. dr hab. Grażyna Nowicka
Kierownik Zakładu Farmakogenomiki
Wydział Farmaceutyczny
Warszawski Uniwersytet Medyczny


Dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych na każdym etapie życia jest kluczowym elementem zapewniającym prawidłowy rozwój i działanie organizmu. Normy żywienia, precyzujące zapotrzebowanie na składniki odżywcze w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej, oraz opracowane na ich podstawie zasady prawidłowego żywienia, określają proporcje między spożyciem różnych produktów żywnościowych będących źródłem różnych składników. Mleko, jogurty i inne przetwory mleczne zajmują tu ważne miejsce. U podstaw piramidy prawidłowego żywienia znajdują się produkty zbożowe, a następnie warzywa, owoce oraz mleko i jego przetwory[1]. Tak wysoka pozycja mleka w różnych postaciach w ogólnych zasadach żywienia człowieka wskazuje na istotne znaczenie tej grupy produktów w zaspokajaniu potrzeb organizmu na składniki odżywcze.

Składniki odżywcze obecne w mleku i produktach mlecznych
Mleko i jego przetwory należą do produktów o wysokiej wartości odżywczej. Dostarczają one bowiem zarówno makroskładniki, czyli białko, tłuszcz i węglowodany, jak i wiele witamin oraz składników mineralnych.

Białko
Ze względu na rolę aminokwasów dostarczanych z dietą w metabolizmie białek ustrojowych, białko pokarmowe należy do głównych składników diety[2,3]. Prawidłowy rozwój i działanie organizmu wymaga podaży odpowiedniej ilości białka o określonym składzie aminokwasowym. Człowiek nie dysponuje możliwością gromadzenia zapasów białka, dlatego ważny jest jego stały dopływ na wymaganym poziomie. Kluczowe miejsce zajmuje tu dostarczenie białka zawierającego odpowiednią ilość aminokwasów niezbędnych (egzogennych), czyli takich, których organizm nie potrafi syntetyzować. Należą do nich: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina. Białko mleka, jogurtów i innych przetworów mlecznych zawiera te aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Należy pamiętać, iż pokrycie zapotrzebowania na aminokwasy wymaga dostarczania z pożywieniem nie tylko aminokwasów egzogennych, ale także pozostałych. Do syntezy aminokwasów endogennych niezbędne są α-aminowe szkielety pochodzące z aminokwasów pożywienia. Obecność w pożywieniu odpowiedniej ilości różnych aminokwasów zapewnia dostępność szkieletów α-aminowych, a w efekcie zabezpiecza prawidłowość syntezy aminokwasów i białek ustrojowych. W przypadku dorosłego człowieka w stanie równowagi metabolicznej dostarczenie białka z pożywieniem służy uzupełnianiu strat azotu białkowego i pokryciu zapotrzebowania na aminokwasy. Młode, rosnące organizmy charakteryzuje wyższy poziom syntezy białka, co wiąże się z budową nowych struktur, toteż ich zapotrzebowanie na aminokwasy jest wyższe. Wzrost zapotrzebowania na aminokwasy cechuje także kobiety w okresie ciąży i laktacji oraz osoby, u których doszło do utraty beztłuszczowej masy ciała, np. w wyniku przebytych chorób. Dorosły człowiek (wiek ≥19 lat) powinien spożywać dziennie ok. 0,8 g białka na kg masy ciała[4].


Mleko i jego przetwory są dobrym źródłem pełnowartościowego białka, tzn. białka dostarczającego aminokwasy w proporcjach spełniających wymagania organizmu człowieka. Ponadto jest to białko dobrze przyswajalne. Mleko zawiera ponad 3 g białka/100 g, co oznacza, iż szklanka mleka dostarcza ponad 6 g białka. Zawartość białka w jogurtach i kefirach jest podobna. Natomiast sery są znacznie bogatsze w ten składnik, np. sery twarogowe zawierają ok. 15 g białka/100 g[5].

Węglowodany
Mleko i jego przetwory zawierają laktozę (znaną jako cukier mleczny). Ten disacharyd obecny jest również w mleku kobiecym i stanowi jego główny składnik węglowodanowy. Trawienie laktozy wymaga obecności enzymu (laktazy) rozkładającego ją do monosacharydów – obecność aktywnego enzymu jest cechą charakterystyczną zdrowego człowieka[6]. Jednak nie u wszystkich ludzi występuje enzym o wysokiej aktywności, która dodatkowo z wiekiem może ulegać obniżeniu. Dlatego też niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem laktozy, co skutkuje wystąpieniem niekorzystnych objawów ze strony układu pokarmowego i określane jest mianem zaburzonej tolerancji laktozy. Osobom tym należy zalecać spożywanie małych porcji mleka, gdyż wówczas niewielka ilość aktywnego enzymu może poradzić sobie z trawieniem niewielkiej ilości laktozy. Ponadto, trzeba zaproponować spożywanie przede wszystkim produktów fermentowanych np. jogurtów, gdyż obecne w nich bakterie wytwarzają laktazę, która rozkłada zawartą w nich laktozę. Można również polecić wybieranie mleka o obniżonej zawartości laktozy.



Tłuszcze
Tłuszcz obecny w mleku i jego przetworach charakteryzuje się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych (ok. 65%). Wśród nich 10% stanowią kwasy o 4–10 atomach węgla (C), 4% – kwas laurynowy (12C), 10% – mirystynowy (14C), 27% – palmitynowy (16C) i 14% – stearynowy (18C). Jak wiadomo, kwasy laurynowy, mirystynowy i palmitynowy zwiększają stężenie cholesterolu w krążących lipoproteinach. Dlatego w zaleceniach dietetycznych dla osób zdrowych ze względów profilaktycznych zaleca się ograniczenie spożycia produktów, których tłuszcz zawiera te kwasy nasycone[3, 7]. Odpowiedzią na te rekomendacje jest obecność na rynku mleka i produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu. Należy również pamiętać, iż w porównaniu z mlekiem, jogurtami czy serami twarogowymi, sery twarde (tzw. żółte) oraz topione zawierają znacznie większą ilość tłuszczu. W tłuszczu mlecznym znajdują się także skoniugowane dieny kwasu linolowego (CLA) powstające z produkowanego u przeżuwaczy i obecnego w ich mleku kwasu wakcenowego (18C:1, trans-11). Wyniki wielu badań wskazują na korzystne efekty prozdrowotne różnych izomerów CLA (m.in. na ich działanie antykancerogenne, antyaterogenne).

Witaminy
Witaminy to związki organiczne niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów zachodzących w organizmie. Biologicznie działają one w niskich stężeniach, toteż w przeciwieństwie do makroskładników ich dzienne zapotrzebowanie wyraża się w miligramach lub mikrogramach[3, 8]. Mleko i jego przetwory zawierają zarówno witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zwłaszcza A (około 25 µg/100 g mleka 2%) i D (0,02 µg/100 g mleka 2%), jak i rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B oraz niewielką ilość witaminy C.
Uznawane są dodatkowo za m. in. ważne źródło witamin B2 i B12, których zawartość w mleku wynosi odpowiednio 0,17 µg/100 g i 0,40 µg/100 g[5].

Składniki mineralne
Składniki mineralne również należą do elementów niezbędnych w diecie, a ich niedobór prowadzi do zaburzeń stanu zdrowia[3, 9]. Pełnią one bowiem niezwykle ważne funkcje. Wapń, magnez, fosfor, krzem, fluor są przede wszystkim kluczowymi składnikami budującymi kości, zęby czy włosy, ale ich rzeczywista rola daleko wykracza poza tę istotną rolę. Inne, jak np. kobalt, miedź, żelazo, mangan, molibden, selen, cynk, wchodzą w skład licznych enzymów niezbędnych dla przebiegu procesów biochemicznych, o kluczowym znaczeniu dla funkcjonowania organizmu. Jod, wapń, chrom, magnez czy cynk są niezbędne do budowy i działania różnych hormonów. Natomiast sód i potas regulują funkcjonowanie błon biologicznych. Mleko, jogurty i inne produkty mleczne to bogate źródło składników mineralnych. Przede wszystkim uznawane są za najważniejsze źródło dobrze przyswajalnego wapnia. Zawierają bowiem składniki zwiększające wchłanianie tego pierwiastka. Należą do nich witamina D, laktoza oraz aminokwasy: lizyna i arginina. Należy pamiętać, iż przyswajanie wapnia obniża się z wiekiem, co znajduje wyraz w zaleceniach dotyczących zwiększenia jego spożycia. Mleko i produkty mleczne dostarczają także fosfor, magnez, potas, cynk, miedź, mangan i selen. Mogą być źródłem jodu, jeśli pasza dla zwierząt jest wzbogacana o ten pierwiastek.



Spożycie mleka i jego przetworów a zachowanie zdrowia
Zalecenia dotyczące spożycia mleka/przetworów mlecznych formułowane są na podstawie zapotrzebowania organizmu na wapń. Niskie spożycie mleka niedostarczeniem odpowiedniej ilości wapnia i prowadzi przede wszystkim do nieprawidłowości w budowie kości[10, 11]. Zbyt małe ilości mleka, jogurtów i innych przetworów mlecznych w diecie dzieci i młodzieży sprawia, że nie dochodzi do osiągnięcia szczytowej masy kostnej, co istotnie zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy w późniejszym wieku. Unikanie produktów mlecznych w dorosłym życiu zaburza remodeling tkanki kostnej i sprzyja utracie masy kostnej. Liczne badania potwierdzają, że obecność mleka i jego przetworów w codziennej diecie zapewnia nie tylko prawidłową podaż wapnia, ale także utrzymanie właściwej relacji między wapniem a fosforem. Ponadto produkty te są ważnym źródłem selenu i miedzi, witamin A i D, a także zapewniają zalecane dostarczenie witamin B2 i B12. Ocenia się, iż od 40% do 60% witaminy B12 pochodzi właśnie z mleka i jego przetworów, toteż ich niskie spożycie sprzyja wystąpieniu niedoboru witamin z grupy B[12, 13].
Pamiętając o wysokiej wartości odżywczej mleka, jogurtów i innych produktów mlecznych, zachęcani do spożywania od 2 do 4 porcji tych produktów dziennie (w zależności od zapotrzebowania), powinniśmy zwracać uwagę na ich prawidłowy wybór. Ważna jest zawartość tłuszczu. Dostępność produktów o różnej zawartości tłuszczu ułatwia komponowanie diety. W celu uniknięcia nadmiernego spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych należy wybierać mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, np. mleko 2%, które zawiera mniej tłuszczu niż mleko 3,2%, a jedynie nieznacznie różni się zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, lub jogurt czy kefir zawierające mniej niż 3% tłuszczu. Należy również unikać wysokiego spożycia tłustych serów i sięgać np. po sery twarogowe o obniżonej zawartości tłuszczu. Trzeba jednocześnie pamiętać, że odtłuszczone produkty mleczne dostarczają tyle samo białka, wapnia i witamin z grupy B co produkty pełnotłuste.
Przy wyborze mlecznych produktów, takich jak np. jogurty, serki homogenizowane czy desery mleczne, także warto zwracać uwagę na zawartość w ich składzie cukrów. Dzięki produktom naturalnym zmniejszy się ilość dostarczanych węglowodanów prostych, które dodawane są do produktów o słodkim smaku. Efektem jest obniżona liczba kalorii i indeksu glikemicznego diety, indeksu glikemicznego diety, co korzystnie wypływa na metabolizm węglowodanów i pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Badania prowadzone w różnych populacjach wskazują, że obecność mleka i jego przetworów w codziennej diecie osób w różnym wieku oraz prawidłowy dobór tych produktów zarówno ze względu na potrzeby organizmu, jak i ich zaspokajanie przez inne składniki diety, sprzyjają zachowaniu zdrowia i wiążą się z redukcją ryzyka rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy i niektórych nowotworów[14–16].



Podsumowanie
Udokumentowanie związku między spożyciem mleka, jogurtów i innych produktów mlecznych a zachowaniem zdrowia i zmniejszeniem ryzyka wielu chorób występujących w populacji z dużą częstotliwością, sprawia, iż szczególnego znaczenia nabiera zwracanie uwagi na stałą obecność tych produktów w diecie. Duża różnorodność produktów mlecznych, w tym dostępność produktów o mniejszej zawartości tłuszczu, a także obniżonej zawartości laktozy, ułatwia zaspokojenie indywidualnych potrzeb. W propagowaniu zasad prawidłowego żywienia leżącego u podstaw zachowania zdrowia istotną rolę odgrywają lekarze, zwłaszcza lekarze rodzinni oraz lekarze pierwszego kontaktu, którzy w tych działaniach winni być wspomagani przez dietetyków, dysponujących szczegółową wiedzą na temat dostępnych produktów spożywczych i ich wykorzystania w prawidłowym komponowaniu posiłków.

Piśmiennictwo
  1. Jarosz M.: Zasady prawidłowego żywienia. W: Jarosz M. (red.): Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2010: 71–95.
  2. Maśliński S., Dyżewski J. (red.): Patofizjologia. Tom 1. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009: 385–412.
  3. Nowicka G.: Składniki pokarmowe i ich fizjologiczne znaczenie. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ. Warszawa 2010. str: 57–65.
  4. Bułhak-Jachymczyk B.: Białko. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009: 61–88.
  5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
  6. Nowicka G., Panczenko-Kresowska B.: Węglowodany. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009: 137–157.
  7. Szponar L. i wsp.: Tłuszcze. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009: 91–125.
  8. Wojtasik A., Bułhak-Jachymczyk B.: Składniki mineralne. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B. Normy Żywienia Człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2009. str: 233-86.
  9. Bułhak-Jachymczyk B.: Witaminy. W: Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009: 172–228.
  10. Nowicka G., i Panczenko-Kresowska B.: Choroba niedokrwienna serca a osteoporoza: czynniki sprzyjające powstawaniu obydwu schorzeń. Przegl. Lek. 2007; 64: 153–158.
  11. Nowicka G., Zachowanie zdrowia i zapobieganie chorobom – kluczowy cel działań w zakresie zdrowia publicznego. Studia Ecologie et Bioethicae 2003; 1: 97–102.
  12. Vissers P.A., Streppel M.T., Feskens E.J., de Groot L.C.: The contribution of dairy products to micronutrient intake in the Netherlands. J. Am. Coll. Nutr. 2011; 30 (supl. 1):415S–421S.
  13. Coudray B.: The contribution of dairy products to micronutrients intakes in France. J. Am. Coll. Nutr. 2011; 30 (supl. 1): 410S–414S.
  14. Nowicka G.: Żywienie a prewencja chorób układu krążenia. Studia Ecologie et Bioethicae. 2003; 1: 103–114.
  15. Mozaffarian D., Hao T., Rimm E.B. i wsp.: Changes in diet and lifestyle and long term weight gain in women and men. N. Engl. J. Med. 2011; 364: 2392–2404.
  16. Tremblay A., Gilbert J.A.: Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes. J. Am. Coll. Nutr. 2009; 28 (supl. 1): 91S–102S.